Har du någonsin känt ditt hjärta slå hårt efter löpning? Det där "dunkande" ljudet är inte bara ett bevis på träning, utan också en viktig signal som din kropp skickar till dig. Idag ska vi prata om betydelsen av pulsförändringar under träning och hur du kan hålla ditt hjärta friskare genom vetenskaplig träning.
- Hjärtfrekvens: Kroppens "hälsopanel"
Hjärtfrekvens (det vill säga antalet hjärtslag per minut) är en viktig indikator för att mäta fysisk kondition. Vilopulsen hos en normal vuxen ligger vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut, medan de som tränar regelbundet kan ha en lägre vilopuls (till exempel kan idrottare nå 40 till 60 slag per minut). Detta beror på att deras hjärtan är mer effektiva och pumpar ut mer blod med varje slag.
Förändringar i hjärtfrekvens under träning
Lågintensiv träning (som promenader): Pulsen är cirka 50 % till 60 % av maxpulsen, vilket är lämpligt för uppvärmning eller återhämtning.
Måttlig intensitetsträning (som snabb löpning och simning): När pulsen når 60 % till 70 % kan det effektivt förbättra den kardiovaskulära uthålligheten.
Högintensiva träningspass (som sprint och HIIT): Pulsen överstiger 70 % till 85 %, vilket avsevärt förbättrar hjärt- och lungfunktionen på kort tid.
(Tips: Formeln för uppskattning av maxpuls = 220 – ålder)
- De tre största fördelarna med träning för att höja hjärtfrekvensen
- Förbättra hjärt- och lungfunktionen för att göra hjärtat "yngre"
Regelbunden motion kan förbättra hjärtats pumpeffektivitet, minska vilopulsen och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Personer som utför aeroba träningspass (som löpning och cykling) under lång tid har starkare hjärtmuskler och jämnare blodcirkulation.
2. Accelerera ämnesomsättningen och förbränna fett effektivt
När pulsen når "fettförbränningszonen" (ungefär 60 % till 70 % av maxpulsen) kommer kroppen att prioritera fettförbränning. Det är också därför det är mer fördelaktigt att jogga i 30 minuter för fettförbränning än att springa i 1 minut.
3. Lindra stress och förbättra humöret
Ökningen av hjärtfrekvensen under träning stimulerar hjärnan att frigöra endorfiner (naturliga smärtstillande medel), vilket gör att människor känner sig glada. Samtidigt kan måttlig aerob träning också reglera den autonoma nerven och hjälpa till att lindra ångest och sömnlöshet.
- Hur kan man vetenskapligt använda puls för att vägleda träning?
- Hitta din "målpulszon"
Fettförbränningsområde: 60 %–70 % av maxpuls (lämplig för fettförbränning)
Hjärt-lungstärkande intervall: 70%-85% av maxpuls (lämplig för att förbättra uthållighet)
(Puls i realtid kan övervakas med en smartklocka eller ett pulsband.)
2. Undvik överdriven träning
Om pulsen överstiger 90 % av maxpulsen under en längre tid under träning kan det orsaka risker som yrsel och tryck över bröstet. Speciellt för nybörjare bör de fortsätta gradvis.
3. Diversifierad utbildning
Aeroba träningspass (som löpning och simning) förbättrar konditionenkärl- uthållighet
Styrketräning (tyngdlyftning, kroppsträning) styrketräning) förbättrar hjärtmuskelns styrka
Intervallträning (HIIT) förbättrar effektivt hjärt- och lungfunktionen
IV. Snabbt test: Är ditt hjärta friskt?
Testa detta enkla "vilopulstest":
Efter att du vaknat på morgonen, ligg stilla i en minut och mät pulsen på din handled eller halspulsåder.
Registrera medelvärdet för tre dagar i följd.
✅<60 slag per minut: högre hjärteffektivitet (vanligt bland dem som tränar regelbundet)
✅60–80 gånger per minut: normalt intervall
Mer än 80 gånger per minut: Det rekommenderas att öka aerob träning och rådfråga en läkare
- Ta initiativ och börja "träna ditt sinne" från och med idag!
Oavsett om det är rask promenad, yoga eller simning, så länge pulsen ökas på lämpligt sätt, kan det ge hjärtat vitalitet. Kom ihåg: Den bästa sporten är den du kan hålla dig till!
Publiceringstid: 15 november 2025
