Om du börjar våga sig in i världen av att rida med data, är chansen stor att du har hört talas om träningszoner. I ett nötskal gör det möjligt för utbildningszoner att cyklister kan rikta in sig på specifika fysiologiska anpassningar och i sin tur ge mer effektiva resultat från tiden i sadeln.
Men med många träningszonmodeller där ute-som täcker både hjärtfrekvens och kraft-och termer som FTP, Sweet-Spot, VO2 Max och Anaerobic Threshold ofta bandierade om, förstå och att använda träningszoner effektivt kan vara komplicerade.
Det behöver dock inte vara fallet. Att använda zoner kan förenkla din träning genom att lägga till struktur till din ridning, vilket gör att du kan finslipa det exakta fitnessområdet du vill förbättra.
Dessutom är träningszoner mer tillgängliga än någonsin, tack vare den ökande överkomliga prisvärdethjärtfrekvensmonitoreroch kraftmätare och den snabbt stigande populariteten för smarta tränare och flera inomhusträningsappar.
1. Vad är träningszoner?
Träningszoner är intensitetsregioner som motsvarar fysiologiska processer i kroppen. Cyklister kan använda träningszoner för att rikta in sig på specifika anpassningar, från att förbättra uthållighet med basutbildning till att arbeta med förmågan att starta en max-kraftsprint.
Dessa intensiteter kan bestämmas med hjärtfrekvens, kraft eller till och med "känsla" (känd som "hastighet av upplevd ansträngning"). Till exempel kan en träningsplan eller träning kräva att du slutför intervall i 'Zone Three'.
Det handlar dock inte bara om att stimulera dina ansträngningar. Att använda träningszoner kommer att säkerställa att du inte arbetar för hårt med återhämtningsturer eller när du vilar mellan intervaller.Dina specifika träningszoner är personliga för dig och är baserade på din fitnessnivå. Vad som kan motsvara 'Zone Three' för en ryttare kommer att skilja sig åt för en annan.
2. Vilka är fördelarna med att använda träningszoner?
Träningszoner har flera fördelar, oavsett om du är ny på strukturerad utbildning eller en professionell cyklist.
"Om du är motiverad att se hur bra du kan få, är det mycket viktigt att ha en struktur i ditt program och följa vetenskapen," säger Carol Austin, läkare och tidigare chef för prestationsstöd för teamdimensionsdata.
Intensitetszoner gör att du kan följa en mer strukturerad och exakt strategi för träning, vilket gör att du kan rikta in dig på specifika områden för din kondition och hantera din arbetsbelastning för att undvika överträning och samtidigt hjälpa dig eller din tränare att spåra dina framsteg över tid.
Träning med dina zoner är en win-win-situation som håller din träning balanserad och specifik samtidigt. Att använda träningszoner hjälper också till att säkerställa att dina återhämtningsturer-eller återhämtningsperioderna mellan högintensiva intervall-är tillräckligt enkla för att du är kropp att vila och anpassa sig till det arbete du lägger i.
3. Tre sätt att använda dina träningszoner
När du har slutfört ett kraft- eller hjärtfrekvenstest och hittat dina zoner kan du använda dem på flera sätt för att informera och bedöma din utbildning. Kom ihåg att det bästa träningsschemat är strukturerat runt ditt liv, vardagliga åtaganden och ridmål.
● Skapa din träningsplan
Om du skapar din träningsplan snarare än en som föreskrivs av en app eller tränare, försök att inte tänka över den. Vänligen håll det enkelt.
Försök att fokusera 80 procent av dina träningssessioner (inte den totala mängden träningstid) på enkla ansträngningar som spenderas i de lägre träningszonerna (Z1 och Z2 om du använder en tre-zonmodell) och bara gå in i Z3 eller över din anaeroba tröskel för de återstående 20 procenten av sessionerna.
● Registrera dig för en träningsplan
Online-träningsappar kan också använda dina zoner för att producera skräddarsydda träningspass.
Att följa en träningsplan är enklare än någonsin, med ett brett utbud av träningsappar som erbjuder färdiga planer för inomhuscykling. Dessa appar inkluderar Zwift, Wahoo RGT, Rouby, Trainerroad och Wahoo System.
X-fitness-appen kan anslutas till olika hjärtfrekvens- och kadenssensor för Chileaf, som kan övervaka hjärtfrekvensdata och hastighet och kadens under cykling i realtid.
Varje app erbjuder vanligtvis utbildningsplaner som riktar sig till en rad mål eller fitnessförbättringar. De kommer också att etablera din baslinjekondition (vanligtvis med ett FTP -test eller liknande), utarbeta dina träningszoner och skräddarsy dina träningspass i enlighet därmed.
● Gå enkelt
Att veta när man ska gå lätt är nyckeln till alla träningsplaner. När allt kommer omkring, när du vilar och återhämtar dig kan du reparera och komma tillbaka starkare.Använd dina träningszoner för att vägleda din återhämtning och dina ansträngningar - oavsett om det är viloperioder mellan intervaller eller under återhämtningsturer.
Det är väldigt lätt att gå för hårt när du är tänkt att vila. Och om du glömmer att återhämta sig och trycka igenom utan vila, riskerar du att helt brinna ut.
Posttid: april-12-2023
