Om du börjar ge dig ut i en värld av ridning med data, är chansen stor att du har hört talas om träningszoner. I ett nötskal, träningszoner gör det möjligt för cyklister att rikta in sig på specifika fysiologiska anpassningar och i sin tur producera mer effektiva resultat från tid i sadeln.
Men med många träningszonsmodeller där ute – som täcker både hjärtfrekvens och kraft – och termer som FTP, sweet-spot, VO2 max och anaerob tröskel som ofta används, kan det vara komplicerat att förstå och använda träningszoner effektivt.
Så behöver det dock inte vara. Att använda zoner kan förenkla din träning genom att lägga till struktur till din ridning, vilket gör att du kan finslipa det exakta konditionsområde du vill förbättra.
Dessutom är träningszoner mer tillgängliga än någonsin, tack vare den ökande överkomliga kostnaden förpulsmätareoch effektmätare och den snabbt ökande populariteten för smarta tränare och flera appar för inomhusträning.
1.Vad är träningszoner?
Träningszoner är intensitetsområden som motsvarar fysiologiska processer inuti kroppen. Cyklister kan använda träningszoner för att rikta in sig på specifika anpassningar, från att förbättra uthålligheten med basträning till att arbeta med förmågan att starta en maxkraftssprint.
Dessa intensiteter kan bestämmas med hjälp av hjärtfrekvens, kraft eller till och med "känsla" (känd som "hastighet för upplevd ansträngning"). Till exempel kan en träningsplan eller ett träningspass kräva att du genomför intervaller i "zon tre".
Det handlar dock inte bara om att sätta fart på dina ansträngningar. Att använda träningszoner säkerställer att du inte arbetar för hårt på återhämtningsturer eller när du vilar mellan intervallerna.Dina specifika träningszoner är personliga för dig och baseras på din konditionsnivå. Vad som kan motsvara 'zon tre' för en ryttare kommer att skilja sig åt för en annan.
2. Vilka är fördelarna med att använda träningszoner?
Träningszoner har flera fördelar, oavsett om du är ny på strukturerad träning eller en professionell cyklist.
"Om du är motiverad att se hur bra du kan bli, då är det mycket viktigt att ha en struktur i ditt program och följa vetenskapen", säger Carol Austin, läkare och tidigare chef för prestationsstöd för Team Dimension Data.
Intensitetszoner låter dig följa ett mer strukturerat och exakt tillvägagångssätt för träning, vilket gör att du kan rikta in dig på specifika områden av din kondition och hantera din arbetsbelastning för att undvika överträning samtidigt som de hjälper dig eller din tränare att spåra dina framsteg över tid.
Att träna med dina zoner är en win-win-situation som håller din träning balanserad och specifik på samma gång. Att använda träningszoner hjälper också till att säkerställa att dina återhämtningsturer – eller återhämtningsperioderna mellan högintensiva intervaller – är tillräckligt lätta för att låta din kropp vila och anpassa sig till det arbete du lägger ner.
3. Tre sätt att använda dina träningszoner
När du har genomfört ett kraft- eller pulstest och hittat dina zoner kan du använda dem på flera sätt för att informera och bedöma din träning. Kom ihåg att det bästa träningsschemat är uppbyggt kring ditt liv, vardagliga åtaganden och ridmål.
● Skapa din träningsplan
Om du skapar din träningsplan istället för en som ordinerats av en app eller tränare, försök att inte tänka över det. Vänligen håll det enkelt.
Försök att fokusera 80 procent av dina träningspass (inte den totala mängden träningstid) på lätta ansträngningar i de lägre träningszonerna (Z1 och Z2 om du använder en modell med tre zoner), och gå bara in i Z3 eller över din anaeroba tröskel för de återstående 20 procenten av sessionerna.
● Registrera dig för en träningsplan
Träningsappar online kan också använda dina zoner för att skapa skräddarsydda träningspass.
Att följa en träningsplan är enklare än någonsin, med ett brett utbud av träningsappar som erbjuder färdiga planer för inomhuscykling. Dessa appar inkluderar Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad och Wahoo System.
X-Fitness-appen kan kopplas till olika puls- och kadenssensorer från CHILEAF, som kan övervaka pulsdata och hastighet och kadens under cykling i realtid.
Varje app erbjuder vanligtvis träningsplaner inriktade på en rad mål eller konditionsförbättringar. De kommer också att fastställa din baslinjekondition (vanligtvis med ett FTP-test eller liknande), träna upp dina träningszoner och skräddarsy dina träningspass därefter.
● Ta det lugnt
Att veta när det ska gå lätt är nyckeln till alla träningsplaner. När allt kommer omkring, när du vilar och återhämtar dig kan du reparera och komma tillbaka starkare.Använd dina träningszoner för att vägleda din återhämtning och dina ansträngningar – oavsett om det är viloperioder mellan intervaller eller under återhämtningsturer.
Det är väldigt lätt att gå för hårt när det är meningen att man ska vila. Och glömmer du att återhämta dig och trycka igenom utan vila riskerar du att bli helt utbränd.
Posttid: 2023-apr-12
