Om du precis har börjat utforska databaserad cykling har du förmodligen hört talas om träningszoner. Kort sagt, träningszoner gör det möjligt för cyklister att rikta in sig på specifika fysiologiska anpassningar och i sin tur producera mer effektiva resultat utifrån tiden de cyklar i cykelsadeln.
Men med tanke på det stora antalet träningszonmodeller som finns där ute – som täcker både puls och effekt – och termer som FTP, sweet-spot, VO2 max och anaerob tröskel som ofta används, kan det vara komplicerat att förstå och använda träningszoner effektivt.
Det behöver dock inte vara fallet. Att använda zoner kan förenkla din träning genom att ge din cykling struktur, vilket gör att du kan finslipa exakt det område av din kondition du vill förbättra.
Dessutom är träningszoner mer tillgängliga än någonsin, tack vare den ökande överkomliga prissättningen avpulsmätareoch effektmätare och den snabbt ökande populariteten för smarta trainers och flera appar för inomhusträning.
1. Vad är träningszoner?
Träningszoner är intensitetsregioner som motsvarar fysiologiska processer i kroppen. Cyklister kan använda träningszoner för att rikta in sig på specifika anpassningar, från att förbättra uthålligheten med grundträning till att arbeta med förmågan att starta en sprint med maximal kraft.
Dessa intensiteter kan bestämmas med hjälp av puls, kraft eller till och med "känsla" (känd som "upplevd ansträngningshastighet"). Till exempel kan ett träningsprogram eller träningspass kräva att du genomför intervaller i "zon tre".
Det handlar dock inte bara om att anpassa tempot. Genom att använda träningszoner säkerställer du att du inte anstränger dig för hårt på återhämtningspass eller när du vilar mellan intervaller.Dina specifika träningszoner är personliga och baseras på din konditionsnivå. Vad som kan motsvara "zon tre" för en cyklist skiljer sig åt för en annan.
2. Vilka är fördelarna med att använda träningszoner?
Träningszoner har flera fördelar, oavsett om du är nybörjare inom strukturerad träning eller professionell cyklist.
”Om du är motiverad att se hur bra du kan bli är det väldigt viktigt att ha en struktur i ditt program och följa vetenskapen”, säger Carol Austin, läkare och tidigare chef för prestationsstöd på Team Dimension Data.
Intensitetszoner låter dig följa en mer strukturerad och precis träningsmetod, vilket gör att du kan rikta in dig på specifika områden i din kondition och hantera din arbetsbelastning för att undvika överträning, samtidigt som de hjälper dig eller din tränare att följa dina framsteg över tid.
Att träna med hjälp av dina zoner är en win-win-situation som håller din träning balanserad och specifik samtidigt. Att använda träningszoner hjälper också till att säkerställa att dina återhämtningspass – eller återhämtningsperioderna mellan högintensiva intervaller – är tillräckligt enkla för att din kropp ska kunna vila och anpassa sig till det arbete du lägger ner.
3. Tre sätt att använda dina träningszoner
När du har genomfört ett effekt- eller pulstest och hittat dina zoner kan du använda dem på flera sätt för att informera och utvärdera din träning. Kom ihåg att det bästa träningsschemat är strukturerat kring ditt liv, vardagliga åtaganden och cykelmål.
● Skapa din träningsplan
Om du skapar din träningsplan snarare än en som föreskrivs av en app eller coach, försök att inte övertänka. Håll det enkelt.
Försök att fokusera 80 procent av dina träningspass (inte den totala träningstiden) på lätta ansträngningar i de lägre träningszonerna (Z1 och Z2 om du använder en trezonsmodell), och gå bara in i Z3 eller över din anaeroba tröskel under de återstående 20 procenten av passen.
● Registrera dig för ett träningsprogram
Online träningsappar kan också använda dina zoner för att skapa skräddarsydda träningspass.
Att följa en träningsplan är enklare än någonsin, med ett brett utbud av träningsappar som erbjuder färdiga planer för inomhuscykling. Bland dessa appar finns Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad och Wahoo System.
X-Fitness-appen kan anslutas till olika puls- och kadenssensorer från CHILEAF, som kan övervaka pulsdata samt hastighet och kadens under cykling i realtid.
Varje app erbjuder vanligtvis träningsplaner som riktar sig mot en rad mål eller konditionsförbättringar. De kommer också att fastställa din grundläggande kondition (vanligtvis med ett FTP-test eller liknande), räkna ut dina träningszoner och skräddarsy dina träningspass därefter.
● Ta det lugnt
Att veta när man ska ta det lugnt är nyckeln till alla träningsplaner. När du vilar och återhämtar dig kan du ju reparera och komma tillbaka starkare.Använd dina träningszoner för att vägleda din återhämtning och dina ansträngningar – oavsett om det är vilopauser mellan intervaller eller under återhämtningspass.
Det är väldigt lätt att gå för hårt när man ska vila. Och om man glömmer att återhämta sig och fortsätta utan vila riskerar man att bli helt utbränd.
Publiceringstid: 12 april 2023
